La vitamina C è una vitamina idrosolubile che svolge numerose funzioni nell’organismo. Essa è nota anche come acido ascorbico o ascorbato e non può essere sintetizzata dal nostro corpo, quindi deve essere introdotta con la dieta.
In questo articolo vedremo quali sono le principali proprietà, le fonti alimentari, il fabbisogno e gli effetti della carenza e dell’eccesso di vitamina C.
Proprietà della vitamina C
La vitamina C ha diverse proprietà benefiche per la salute. Tra queste possiamo citare:
- Antiossidante: la vitamina C protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi, molecole instabili che si formano durante il metabolismo o a seguito di esposizione a fattori ambientali come il fumo, l’inquinamento o le radiazioni. I radicali liberi possono danneggiare il DNA, le proteine e i lipidi cellulari, favorendo l’invecchiamento e lo sviluppo di malattie croniche come il cancro, le malattie cardiovascolari e neurodegenerative. La vitamina C neutralizza i radicali liberi e rigenera altri antiossidanti come la vitamina E.
- Immunitaria: la vitamina C contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, aumentando la resistenza alle infezioni e potenziando l’attività dei globuli bianchi. La vitamina C favorisce anche la produzione di interferone, una sostanza che inibisce la replicazione dei virus. Inoltre, la vitamina C aiuta a ridurre la durata e la gravità dei sintomi del raffreddore comune, anche se non ne previene l’insorgenza.
- Collagene: la vitamina C è essenziale per la sintesi del collagene, una proteina strutturale che forma il tessuto connettivo di pelle, ossa, cartilagini, tendini e vasi sanguigni. Il collagene conferisce resistenza e elasticità ai tessuti e favorisce la cicatrizzazione delle ferite. La vitamina C partecipa anche alla formazione di altre proteine importanti per la pelle come l’elastina e la cheratina.
- Ferro: la vitamina C facilita l’assorbimento del ferro di origine vegetale (non eme) a livello intestinale, trasformandolo da forma ferrica (Fe3+) a forma ferrosa (Fe2+), più biodisponibile. Il ferro è un minerale fondamentale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue e per la prevenzione dell’anemia.
- Metabolismo: la vitamina C partecipa a diverse reazioni metaboliche che coinvolgono aminoacidi, ormoni e neurotrasmettitori. Ad esempio, la vitamina C è necessaria per la sintesi della carnitina, una sostanza che trasporta gli acidi grassi nel mitocondrio dove vengono bruciati per produrre energia. La vitamina C è anche coinvolta nella sintesi delle catecolamine (adrenalina, noradrenalina e dopamina), degli ormoni tiroidei e del peptide ormone-simile al glucagone 1 (GLP-1), un regolatore dell’appetito e della glicemia.
Fonti alimentari di vitamina C
La vitamina C si trova solo negli alimenti vegetali, in particolare in quelli che hanno un sapore acidulo o aspro. Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono:
- alcuni frutti freschi come agrumi (arance, limoni, mandarini, pompelmi), ananas, kiwi, fragole, ciliegie, ribes, uva spina, guava, acerola;
- alcuni ortaggi freschi come peperoni (soprattutto quelli rossi e gialli), pomodori, cavoli (cavolfiore, cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolo broccolo), broccoletti di rapa, spinaci, lattuga, rucola, prezzemolo;
- alcuni tuberi come patate (soprattutto se novelle), topinambur e carote.
La quantità di vitamina C presente in questi alimenti può variare da 10 a 300 mg per 100 g di parte edibile. Per avere un’idea del fabbisogno giornaliero di vitamina C per un adulto sano si può considerare che bastano circa 60 mg al giorno, equivalenti a un kiwi di media dimensione o a un bicchiere di succo d’arancia.
Come preservare al meglio il contenuto di vitamina C degli alimenti?
Per preservare al meglio il contenuto di vitamina C degli alimenti bisogna tenere conto dei seguenti fattori che possono influenzarne la stabilità:
- l’esposizione all’aria: la vitamina C si ossida facilmente a contatto con l’ossigeno atmosferico e perde la sua attività biologica. Per limitare questo fenomeno si consiglia di consumare gli alimenti appena tagliati o spremuti e di conservarli in contenitori ermetici o sottovuoto;
- la luce: la vitamina C è sensibile alla luce solare e artificiale che ne accelera l’ossidazione. Per evitare questo effetto si consiglia di conservare gli alimenti al fresco e al riparo dalla luce, meglio se in frigorifero nel cassetto della verdura;
- il pH: la vitamina C è più stabile in ambiente acido che in ambiente neutro o alcalino. Per questo motivo si consiglia di aggiungere succo di limone o aceto agli alimenti che contengono vitamina C o di consumarli insieme ad altri alimenti acidi;
- la temperatura: la vitamina C è termolabile e si degrada con il calore. Per questo motivo si consiglia di consumare gli alimenti crudi o poco cotti e di evitare temperature elevate e tempi prolungati di cottura. Tra i metodi di cottura più rispettosi della vitamina C ci sono il vapore, il microonde e la cottura sottovuoto a bassa temperatura;
- il tempo: la vitamina C si deteriora con il passare del tempo sia negli alimenti freschi che in quelli trasformati. Per questo motivo si consiglia di consumare gli alimenti il prima possibile dopo l’acquisto o la raccolta e di preferire quelli di stagione e a km zero. La surgelazione industriale preserva molto bene.
Carenza di vitamina C
La vitamina C non viene prodotta dal nostro corpo e deve essere assunta quotidianamente attraverso una dieta sana ed equilibrata. Le fonti alimentari principali di vitamina C sono la frutta e la verdura fresca, in particolare gli agrumi, i kiwi, le fragole, i peperoni, i broccoli, i cavoli e gli spinaci. La quantità giornaliera raccomandata di vitamina C varia in base all’età, al sesso e alle condizioni fisiologiche. Ad esempio, per un adulto sano si consiglia un apporto di 85-105 mg al giorno.
La carenza di vitamina C può avere conseguenze gravi sulla salute. Una grave carenza di vitamina C causa lo scorbuto, una malattia che si manifesta con debolezza generale, anemia, malattie gengivali ed emorragie cutanee. Lo scorbuto è dovuto a un difetto di formazione del collagene, la proteina che costituisce il tessuto connettivo e che conferisce resistenza e elasticità alle ossa, ai denti, alla pelle e ai vasi sanguigni. Lo scorbuto era diffuso in passato tra i marinai che non avevano accesso a frutta e verdura fresca durante le lunghe traversate. Oggi lo scorbuto è raro nei paesi sviluppati, ma può colpire le persone che seguono diete molto restrittive o squilibrate, o che soffrono di malattie che compromettono l’assorbimento o il metabolismo della vitamina C.
Anche una carenza moderata di vitamina C può avere effetti negativi sulla salute. Una carenza cronica di vitamina C può causare stanchezza, affaticamento, inappetenza, dolori muscolari e aumentata sensibilità alle infezioni. Inoltre, una carenza di vitamina C può ridurre la capacità di guarigione delle ferite, aumentare il rischio di sviluppare cataratta e degenerazione maculare legata all’età (due patologie oculari che possono compromettere la vista), e favorire lo sviluppo di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
Per prevenire la carenza di vitamina C è quindi fondamentale seguire una dieta varia ed equilibrata che includa almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura fresca. Inoltre, è bene evitare il fumo e il consumo eccessivo di alcol, che possono ridurre l’assorbimento o aumentare il fabbisogno di vitamina C. In alcuni casi specifici, come in gravidanza o in allattamento, o in presenza di alcune patologie o terapie farmacologiche che interferiscono con la vitamina C, può essere utile assumere integratori alimentari sotto controllo medico. Tuttavia, un eccesso di vitamina C può anche avere effetti indesiderati come disturbi gastrointestinali, calcoli renali o alterazioni del metabolismo del ferro. Pertanto, non si dovrebbero superare le dosi giornaliere raccomandate senza un parere medico.
